علت بیخوابی شبانه چیست؟ ۷ دلیل رایج و راهکارهای طبیعی برای خواب بهتر
چرا شبها خوابمان نمیبرد؟
برای خیلی از ما پیش آمده که خسته به رختخواب میرویم اما وقتی سرمان را روی بالش میگذاریم، ذهنمان شروع میکند به فکر کردن!
یکدفعه یاد کارهای فردا میافتیم، مشکلات روز را مرور میکنیم، گوشی را برمیداریم و چند دقیقه بعد متوجه میشویم ساعت از چیزی که فکر میکردیم خیلی گذشته است.
گاهی بیخوابی فقط یک اتفاق موقتی است، اما اگر مرتب تکرار شود، بهتر است علت آن را جدی بگیریم.
خواب خوب فقط برای رفع خستگی نیست؛ بدن و ذهن در زمان خواب فرصت استراحت و بازسازی پیدا میکنند.
۷ دلیل رایج بیخوابی شبانه
۱. استرس و فکر و خیال زیاد
یکی از شایعترین دلایلی که خواب را به هم میزند، درگیر بودن ذهن است.
وقتی ذهن قبل از خواب همچنان مشغول حل مشکلات و فکر کردن به اتفاقات گذشته یا نگرانیهای آینده باشد، آرام شدن و به خواب رفتن سختتر میشود.
برای همین بهتر است حدود نیم ساعت قبل از خواب، کارها را کنار بگذاریم و اجازه بدهیم ذهن آرامتر شود.
۲. استفاده زیاد از موبایل قبل از خواب
گوشی برای خیلی از ما تبدیل به آخرین چیزی شده که شب میبینیم و اولین چیزی که صبح سراغش میرویم.
پیامها، شبکههای اجتماعی، فیلم و اخبار میتوانند ذهن را فعال نگه دارند.
بهتر است قبل از خواب استفاده از گوشی را کمتر کنیم و اگر امکان دارد، گوشی را کنار تخت نگذاریم.
۳. ساعت خواب نامنظم
اگر یک شب ساعت ۱۰ بخوابیم، شب بعد ۲ نیمهشب و شب دیگری ۱۲، بدن سختتر میتواند یک الگوی منظم خواب پیدا کند.
داشتن ساعت خواب و بیداری نسبتاً ثابت، یکی از سادهترین کارهایی است که میتواند به بهتر شدن کیفیت خواب کمک کند.
۴. مصرف کافئین در ساعات پایانی روز
قهوه، چای پررنگ و بعضی نوشیدنیهای حاوی کافئین میتوانند در بعضی افراد خواب را به تأخیر بیندازند.
اگر شبها مشکل خواب دارید، بهتر است مصرف این نوشیدنیها را به ساعات ابتداییتر روز منتقل کنید.
۵. غذای سنگین نزدیک خواب
غذای خیلی سنگین یا دیرهنگام میتواند باعث احساس ناراحتی و سنگینی هنگام خواب شود.
بهتر است وعده شام متعادل باشد و فاصله مناسبی با زمان خواب داشته باشد.
۶. محیط نامناسب برای خواب
نور زیاد، سر و صدا، گرمای بیش از حد یا حتی تشک و بالش نامناسب میتوانند خواب را سختتر کنند.
اتاق خواب بهتر است تا حد امکان تاریک، آرام و با دمای مناسب باشد.
۷. نداشتن فعالیت بدنی کافی
فعالیت بدنی منظم میتواند به داشتن خواب بهتر کمک کند.
لازم نیست حتماً ورزش سنگین انجام دهید؛ پیادهروی منظم و تحرک روزانه هم میتواند شروع خوبی باشد.
قبل از خواب چه کارهایی انجام دهیم؟
برای اینکه بدن و ذهن متوجه شوند زمان استراحت نزدیک شده، میتوانیم یک برنامه آرام و تکراری برای شب داشته باشیم.
مثلاً:
نور محیط را کمتر کنیم.
موبایل را کنار بگذاریم.
یک دوش آب ولرم بگیریم.
چند دقیقه آرام و عمیق نفس بکشیم.
کارهای فردا را روی کاغذ بنویسیم تا ذهن کمتر درگیر آنها باشد.
اتاق خواب را آرام و خنک نگه داریم.
ساعت خواب مشخصی داشته باشیم.
گاهی همین تغییرات ساده، اگر بهصورت مداوم انجام شوند، تفاوت زیادی ایجاد میکنند.
آیا دمنوش میتواند به آرامش قبل از خواب کمک کند؟
بعضی دمنوشهای گیاهی بهعنوان نوشیدنیهای آرامبخش و مناسب روتین شبانه استفاده میشوند؛ مانند دمنوش بابونه یا بعضی ترکیبات گیاهی آرامبخش.
البته باید یک نکته مهم را در نظر داشت: دمنوش جای درمان پزشکی بیخوابی مداوم نیست.
اگر قرار است دمنوش را وارد برنامه شبانه خود کنیم، بهتر است آن را بهعنوان بخشی از یک سبک زندگی آرامتر ببینیم؛ نه یک درمان قطعی.
همچنین اگر داروی خاصی مصرف میکنید، باردار هستید یا بیماری زمینهای دارید، بهتر است قبل از مصرف منظم فرآوردههای گیاهی با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
یک روتین ساده برای خواب آرامتر
میتوانید این برنامه ساده را امتحان کنید:
یک ساعت قبل از خواب:
کم کردن نور و کنار گذاشتن کارهای سنگین.
نیم ساعت قبل از خواب:
دور شدن از موبایل و شبکههای اجتماعی.
۱۵ دقیقه قبل از خواب:
یک نوشیدنی گرم بدون کافئین، چند نفس عمیق و نوشتن کارهای فردا.
زمان خواب:
اتاق تاریک و آرام، گوشی دور از تخت و ساعت خواب نسبتاً ثابت.
قرار نیست از همان شب اول همه چیز عالی شود. مهم این است که این عادتها را ادامه دهید.
چه زمانی بیخوابی نیاز به بررسی دارد؟
اگر مشکل خواب بهطور مداوم ادامه دارد، روی انرژی، تمرکز، خلقوخو یا فعالیتهای روزانه اثر گذاشته، بهتر است علت آن بررسی شود.
همچنین اگر همراه با بیخوابی، خرخر شدید، قطع یا وقفه در تنفس هنگام خواب، خوابآلودگی شدید روزانه یا علائم نگرانکننده دیگری وجود دارد، مراجعه به پزشک اهمیت بیشتری پیدا میکند.
حرف آخر
خواب خوب معمولاً نتیجه یک کار جادویی نیست؛ مجموعهای از عادتهای کوچک است.
کم کردن استرس، کمتر کردن استفاده از موبایل، داشتن ساعت خواب منظم، توجه به تغذیه و ایجاد یک روتین آرام قبل از خواب، میتواند شروع خوبی برای بهتر کردن کیفیت خواب باشد.
